太りたいガリガリ女性のための筋トレ方法!筋肉で体重を増やすためには?

太るための筋トレ 太る方法

「食べても太れない…だったら筋肉で太れないかな?」
そう考えてこのページを訪れたのではありませんか?

「脂肪がつきにくいんだったら筋肉で!」
その発想は良いと思います。
でもよく考えて筋トレしないと、逆に痩せてしまう可能性があるんです…。

ですのでこのページでは、筋トレをして太りたい人が押さえておくべきポイントをまとめています。

太りたい女性にオススメの筋トレ

さっそく太りたいなら押さえておきたいポイント…と行きたいところですが・・・
「別にそんなのいらない。早く筋トレ何やったら良いのか教えて」
って人もいると思います。

ですので先に太りたい女性にオススメの筋トレ方法を紹介します。

腕立て伏せ

腕立て伏せなら自宅でも簡単にできますね。
「でも腕立て伏せくらいで筋肉なんてつくの?」と思った人は、これからポイントをまとめるのでちゃんと読んでくださいね(笑)

女性は筋力が弱くて、腕立て伏せ自体ができない人も珍しくありません。
ですのでまずは「腕立て伏せができない、できても数回だけ」の人向けの説明から始めます。

腕立て伏せが1回も出来ないのであれば、膝を付いた状態で腕立て伏せを行いましょう。
回数は…カウントしません。
腕が上がらなくなる限界までやりましょう。

「○回やれば筋肉がつく」と言うものではないので、回数でやってもあまり意味がありません。

まずは膝をつけなくても腕立て伏せができるようになることが目標です。

数回だけでも出来る人も同様に、上がらなくなるまでやりましょう。
40回ほど連続して出来るようになったら、足を椅子の上などに乗せた状態で腕立て伏せを行います。

足が高い位置にあると、腕にかかる負荷が大きくなります。

腕立て伏せを行うときの注意点は、下記のとおりです。

  1. 息を止めない
  2. 1回1回を少しゆっくりやる
  3. 背中をそらさない
  4. もう上がらないと思ってもやめない

理由は後述することを読み進めればわかりますのでここでは省略しますね。
もし腕立て伏せが余裕なのであれば、ダンベルなどの負荷を使った筋トレがオススメです。

ダンベルを使った筋トレ

ダンベルを使った筋トレも自宅でやりやすいですね。
ダンベルはプレートを付け替えて重さを変更できるタイプがオススメです。

お店で買うと帰りが大変なので、通販で手に入れるのがオススメです。

ダンベルの重さは、20回持ち上げられるかどうかくらいの重さを目安にすると良いでしょう。

ダンベルを使った筋トレをするときは、下記の点に注意します。

  1. 身体の反動を使わない
  2. 息を止めない
  3. 足に落とさないだけの握力が残っているか
  4. 持ち上がらなくなったらゆっくり置く

ダンベルは身体の反動を使って持ち上げる人が多いです。
でも反動を使ったら、筋肉を鍛えるのには意味がありません。

鍛えたい部位だけを使って持ち上げるようにしましょう。

ダンベルを使った筋トレは、握力がなくなって足に落としてしまうこともあります。
ですのでしっかりダンベルを握っていられるだけの握力があるか注意しながら行いましょう。

「ダンベルを買っても続けられそうにない」「ダンベルで筋トレは余裕」という人は、ジムに行くことをオススメします。
ジムに行ってウエイトトレーニングを行いましょう。

筋トレで太る理由

筋トレで太るのはなぜなのでしょうか?
筋肉は負荷がかかるとダメージを受けます。

ダメージを受けると筋力が下がるので、身体が壊れた部分を修復します。
でも以前と同じ状態だったら、また負荷がかかったらダメージを受けてしまう・・・。

ですので以前よりも少し太く強い状態に修復されます。

この現象を超回復と呼び、筋トレで意図的に超回復を引き起こしています。

だから「筋トレで太れる」と言うわけですね。

そもそも太るために筋トレしても良いの?

でもちょっと待ってください。
そもそも太るために筋トレって良いのでしょうか?

筋トレをすればカロリーを消費します。
太りたいんだったら、消費するカロリーは少ない方が良いと思いませんか?
むしろ目的と逆のことをしているようにさえ思えます。

実際のところ、筋トレで太るってどうなのでしょうか?

実は筋トレは太るために効果的なんです。
その理由をこれから説明しますね。

食欲増進が期待できる

まず食欲増進が期待できます。
食欲が増せば、それだけ摂取カロリーが増えることに繋がります。

筋トレして運動すれば身体がエネルギーを求めるので、ラクに摂取カロリーを増やせるんです。

身体に蓄えられているエネルギーの消費を抑えるよりも、取り入れる量を増やした方が精神的にも良いですよ☆

意外に消費カロリーが少ない

そして意外なことに、運動の消費は少ないんです。
例えばジョギングを30分したときの消費カロリーって知っていますか?

30分走ったときの消費カロリーは240キロカロリーほど。
おにぎり1個は約200キロカロリー・・・。

頑張って運動しても、消費されるカロリーはたったのこれだけなんです。
ですので消費カロリーは気にする必要はありません。

太るために多めに食事するようにしているのであれば尚更です。

消費カロリーが少なくて食欲増進できるなら、筋トレしない方がもったいないですよね。
でも闇雲に筋トレすれば良いわけではないんですよ。

太るための筋トレをする前に知っておきたい注意点

太るために筋トレをする前に、知っておきたい注意点があります。

有酸素運動は避ける

運動は【有酸素運動】と【無酸素運動】に分けられます。
簡単に言うと、有酸素運動は長く続けられる運動、無酸素運動は短時間しかできない運動です。

例えばジョギングやウォーキングは何分でも続けられますよね。
ですので有酸素運動に分類されます。

反対に、ダンベルやバーベルを持ち上げるのは、続けられても数分ほど。
ですので無酸素運動に分類されます。

ではなぜ有酸素運動を避けた方が良いのでしょうか?
実は有酸素運動と無酸素運動では、消費されるエネルギーが違います。

有酸素運動は主に脂肪、無酸素運動は炭水化物が消費されます。
もう少しわかりやすく言うと、有酸素運動は身体に蓄積された脂肪、無酸素運動は血液中にあるブドウ糖を消費します。

有酸素運動をしていると、血液中のブドウ糖を使い切ってエネルギーが足りなくなるので、脂肪を分解して消費します。

太りたくて蓄えたはずの脂肪を消費されるのは避けたいですよね。
ですので筋トレするにしても、有酸素運動に分類されるような運動は避けた方が良いでしょう。

ちなみに大体40分くらいで脂肪が分解され始めるそうです。

お腹が空いた状態で筋トレしない

お腹が空いた状態での筋トレはやめましょう。
筋トレだけではなく、軽い運動も同様です。

お腹が空いた状態で筋トレをすると、筋肉が分解されてエネルギーとして消費されてしまいます。
カタボリックと呼ばれる現象です。

筋肉をつけようと頑張っているのに、筋肉が減るのは嫌ですよね。
かと言って食後に筋トレはお腹が痛くなるので、空腹感を感じていないときを選んで筋トレでもOKです。

タンパク質には筋肉の分解を抑える効果もあるので、筋トレをするならプロテインを飲むのも一つの方法です。

同じ負荷で続けない

同じ負荷で筋トレを続けるのはやめましょう。
例えば5キロのダンベルを10回持ち上げる筋トレを何ヶ月も続けたとしましょう。

すると徐々に筋肉がついてきて、5キロの負荷に慣れてしまいます。
慣れてしまうと筋肉は太くなりにくくなります。

ですので少しずつ負荷を大きくする必要があります。
筋肉を維持する目的であれば同じ負荷でも良いですが、太くしたいのであれば同じ負荷では意味がありません。

自分のペースで少しずつ負荷を上げるようにしましょう。

筋トレの内容を変えるのも一つの手段です。
筋肉に対する負荷の加わり方が変わるので、定期的にでも筋トレメニューを変えるのが良いですね。

ジムに行けば色々な器具を使えるので、最寄りのジムを調べておきましょう。

息を止めない

筋トレをしているときに、息を止める人がいます。
たしかに力は入りますが、血圧が高くなるので身体に悪いです。

筋トレをするときは、息を吐きながら力を入れ、力を抜くときに息を吸います。

息を止めて一瞬だけ大きな負荷に耐えられたとしても、回数はこなせません。

筋肉を太くするには「もう持ち上がらない」と思ったところから数回が重要です。
ですので息を止めないと持ち上がらないような負荷はやりすぎです。

もう少し自分に合った重さを選びましょう。

使う筋肉を意識して正しいフォームでする

筋トレは使う筋肉を意識して、正しいフォームでするのが大切です。
漠然と筋トレを行うのと、使う筋肉を意識して筋トレをするのでは成果が違います。

「今ここの筋肉を鍛えている」
「この筋肉を使っている」

使う筋肉を意識すれば、どれだけ太くなったのかも気付きやすくなりますよ☆

正しいフォームは、身体を反らしたり傾けたりしないように気をつければOKです。
身体を反らしたり傾けると、負荷の加わり方が変わります。

鍛えたい部位に加わる負荷が弱くなったら意味がありませんし、怪我をしないためにも大切です。

筋トレメニューを考えるときのポイント

筋トレのメニューは自分で考えないといけませんよね。
ですので筋トレメニューを考えるときのポイントを紹介します。

大きい筋肉を鍛える

筋トレは鍛える部位も大事です。
鍛えるなら大きい筋肉を鍛えましょう。

大きい筋肉を鍛えると、小さい筋肉も同時に鍛えられます。
なので広い範囲を一気に鍛えることができるため、効率がいいです。

大きい筋肉とは、大胸筋・背中・腹筋・足の筋肉などです。

また筋トレをする場合は全身を鍛えるのではなく、
部位ごとに分けて鍛えましょう。

例えば、今日は大胸筋、明日は背中、明後日は腹筋…という感じです。

全身をまんべんなく鍛えるよりも、一点集中で鍛えたほうが筋肉がつきやすいのです。

筋トレのレパートリーを増やす

いつも同じ筋トレばかりしていると飽きてしまう可能性があります。

なので筋トレのレパートリーを増やしましょう。
そうすると筋トレに飽きずに長く続けられるようになります。

例えば腹筋を鍛えるにしても、腹筋に効く筋トレは
クランチやヒップレイズなど様々あります。

毎回同じ筋トレをするのではなく、2種類や3種類くらいをローテーションして行うと
筋トレのマンネリを防ぐことができます。

また効率よく筋肉を大きくするトレーニング方法もあるので、
そちらも紹介します。

スーパーセット法

スーパーセット法とは、拮抗する2種類の筋肉を続けて鍛える筋トレ方法です。

例えば【上腕二頭筋】を鍛えたあと、休憩を入れずに
すぐに【上腕三頭筋】を鍛えるといった感じです。

上腕二頭筋を鍛えているとき、
対する上腕三頭筋は力が抜けてリラックスしている状態です。

この状態を【相反神経支配】と言います。

リラックスしている状態だと、通常よりも筋肉の回復が早くなります。

なので上腕二頭筋のあとすぐに上腕三頭筋を鍛えると、
上腕二頭筋がリラックス状態になり早く回復する、という仕組みです。

なので拮抗する2種類の筋肉を、休憩を入れずに続けて鍛えるのが大事です。

このスーパーセット法を行うことで、効率よく筋肉を大きくできます。

スローリフト法

スローリフト法とは筋トレをゆっくり行い、筋肉により負荷をかける方法です。

ゆっくりとした動作で筋トレを行い、筋肉に力を加え続けると乳酸が溜まります。
そして乳酸が成長ホルモンの分泌を促します。

成長ホルモンは筋肉の回復や強化に必要なホルモンのため、
成長ホルモンを多く分泌するのは筋肉を大きくするために効果的なのです。

スローリフト法は短時間で効率よく筋肉を鍛えられる筋トレ方法です。

筋トレで太るために必要なカロリーは?

筋トレで太るためにはカロリーを意識することも大切です。
一体どれくらいのカロリーを摂取すれば良いのでしょうか?

筋トレや食事の内容によって個人差があるので一概には言えませんが、基礎代謝を基準に考えるのが良いでしょう。

基礎代謝は何もしていなくても消費される1日のカロリー量です。
体温を維持したり、内臓を動かすのにもカロリーは消費されますので、その総量が基礎代謝と言うわけですね。

18~29才の男性で約1,600キロカロリー、女性で約1,200キロカロリーと言われています。

太るためには消費カロリーよりも摂取カロリーが多くする必要があるので、最低でも基礎代謝を上回るように食事します。

ダイエットと違って摂取カロリーが高すぎて困ることはないので、できるだけ摂取カロリーが高くなるように意識しましょう。

摂取カロリーを増やすにはサプリを頼るのも一つの手段です。
筋肉を大きくするためにも栄養の吸収効率をアップするのは欠かせませんね。
私が試した太るサプリをランキングにまとめました。
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効率よく太るための手段の1つとして使えますので参考にしてくださいね(*´ω`*)

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